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产后减肥丨教刚生完婴儿的新宝妈怎样去掉产后脂肪

教刚生完婴儿的新宝妈怎样去掉产后脂肪

只要选择了适合自己的步行健身方式,走掉产后身体上多余的赘肉并不难。

不管您是刚生完婴儿的新宝妈全职在家,还是在繁忙的工作中周旋,走路都是一种理想的锻炼方式;不管您喜欢在健身房的跑步机上锻炼,还是喜欢在公园或着小区里散步,只要选择了适合自己的步行健身方式,走掉产后身体上多余的赘肉并不难。

您真的可以用步行达到健身的效果吗?当然可以,步行是最佳的运动方式之一。若一个不经常运动的人开始每周步行20-30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。

虽然步行不如慢跑消耗的能量多,可是通常可以坚持得更久一些,这样也可以达到锻炼的效果,并且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小。

当然有少数人会觉得长时间步行会很枯燥,可是,若和自己的宝贝、老公、或其他熟识的妈妈一起,感觉就会不一样了。

刚生完婴儿的新宝妈户外走路健身计划

要在照顾婴儿和工作中挤出半个小时挥汗如雨地做运动,对妈妈而言真是太困难了。这里有个好消息告诉您:您无须在一天内找出大块的时间做运动,而只要抽出几个间隙做一些爆发性的运动,就能达到减肥和锻炼心血管的目的。

“分三次,每次步行十分钟的锻炼方式和连续运动30分钟一样有效,”弗吉尼亚大学运动生理学教授GlennGaesser博士说。“关键在于您得在每一段时间内尽量多地消耗热量。”为了减轻体重,Gaesser博士建议,每周锻炼200分钟。只要您持之以恒,您就能在半年之内减去3.5公斤。

当然,刚生完婴儿的新宝妈除了找回往日苗条的身材以外,还有很多事情要做。散步能有帮助于您放松身心,从而减缓产后抑郁的心情。若让老公抽点时间,让她陪着您一起散步,效果一定会更好。若您想清楚的知道自己的速度,和走过的距离,可以给自己买一个便宜的计步器。接下来为刚生完婴儿的新宝妈们设计了4种步行锻炼的办法,您可以依据自己当时的心情进行选择。

要注意的是,若您的宝贝很小,他的身体还没有发育好,自己的脖子还无法很好的支撑住头部,这时候只使用背带是不安全的,最好还是用双手托住宝贝的头,让他更安全。这时不太适合带着婴儿进行接下来的锻炼。通常5、6个月后,宝贝的肢体发育的比较结实了,这时候外出就可以放心了。

1.分段式

消耗的热量:80-100卡/10分钟

带婴儿吗?把婴儿放在手推车里推着,或是用背带背在胸前,或者您就单独行动。

锻炼办法:这种办法的特点是分成两种速度。第一分钟您可以用较为轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。您就着样以一分钟为一时段来回切换步速。

美体关键:当您转向快步走时,您的步子要小,频率要快,不要迈大步。若您是独自行走或是把婴儿背在胸前,您可以利用摆动双臂来带动步伐加速。不管怎样,在步伐减缓的时段里,速度也不要放的太慢。

Tips:若您不想总是看手表来计算时间,您可以通过数电线杆来记时。这个办法很简单,每走过5根电线杆,您就转换步速。(尽管如此,您还是应该有一个记时工具,以便掌握十分钟的锻炼时间。)

2.疾行式

消耗的热量:100卡/10分钟

带婴儿吗?可以带上婴儿,不过最好用手推车,因为把婴儿背在胸前会影响您加速。或者您独自锻炼,这样您可以摆动双手,从而消耗更多的热量。

锻炼办法:这一锻炼应在平地上进行,您能走多快就走多快(4-5分钟/公里),保持10分钟。您的呼吸会加速,不过这不会影响您说一些简短的句子。

美体关键:头部抬起,两肩放松下沉。行进时脚跟先着地,再由足弓过渡到脚前掌。若您推着手推车,万万不可弯腰驼背,身体挺直,双手轻扶车把。若您独自锻炼,前后(而不是左右)摆动双臂,肘部弯曲夹紧,摆动时双手不要过肩。

Tips:注意行进时的频率,这样就能保持速度。两眼看着前方十步的距离,若有东西挡在路上,您可以及早发现。

3.冥思式

消耗的热量:40卡/10分钟

带婴儿吗?当然要带上,您的婴儿会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或是手推车。

锻炼办法:这种锻炼办法的主要目的并非让您消耗热量,而是帮助您放松,帮您打起精神。用您觉得舒适的步伐行进。若您把婴儿背在胸前,双臂可以自然地下垂。散步的过程中您可以整理思路,抛开所有的压力。

美体关键:当您把婴儿背在胸前时,万万不可弓腰。您可以用双手从接下来兜住背带,以此减轻背部、颈部和肩部的负荷。

Tips:通过调整呼吸来进入冥思状态。您可以一边欣赏四周的风景,一边平衡呼吸,用鼻子吸气4秒钟,然后用嘴呼出。若您有多余的时间,并且婴儿也自得其乐的话,您可以走上20分钟,这样能够加倍消耗热量。

刚生完婴儿的新宝妈健身房步行锻炼计划

有少数人喜欢用健身房里的跑步机锻炼,也有少数人自己买了跑步机准备让全家人一起锻炼,跑步机确实有很多好处。喜欢去健身房的人就不必说了,若自己有了跑步机,就不会给自己找没时间去健身房的借口了。并且您在锻炼时,可以利用跑步机设计不同的健身计划,它可以告诉您走了多远,运动了多长时间,消耗了多少能量等等。这些都可以帮助您更好的达到自己的健身效果,另外,最关键的是您可不可以长期坚持地使用它们。

在使用跑步机步行健身时,最好配上水瓶和毛巾,以便及时补充水分和擦汗。

跑步机

您可以用跑步机来步行锻炼,您在上面消耗的能量和您在室外做同样的运动时差不多,速度可以从很慢一直到您必须暴走才能赶上趟。好的跑步机设计中考虑到了步行或跑步对关节的冲击,所以您脚踏的平台会较有弹性,对您起到保护作用,这比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多,基本上所有的跑步机都可以向上倾斜,模仿上坡时的运动,有少数还可以向下倾斜,模仿下坡时的运动。

若您刚开始使用跑步机,可能会有少数不习惯,因为与正常步行和跑步不同的是,您并没有挪动位置,而是您脚下的地面在不停的向后走,并且刚从跑步机上健身下来,有人也会感觉怪异,甚至头晕,这是由于您身体没有完全适应过来,经常使用后您会更容易适应。

使用跑步机的注意事项:

■在跑台上姿势也都是同样重要,另外不要使劲抓住把杆,它们是为了帮助您保持平衡用的,而不是省力用的,除了刚开始和结束时,在跑台上健身时最好不要用力抓握把杆,若您需要用它来保持平衡的话,也要轻轻的把手或手指放在把杆上面,若您只有握把杆才跟得上,那么您的速度太快了,握把杆太紧往往会造成您弓背,塌肩,这样肯定会阻碍您展示自己漂亮的身材。

■刚开始时要慢速,再慢慢增加速度,以免您从跑步机后面飞出去。

■眼睛向前看,您的眼睛和头部是您步行时方向的指导,脚的方向会随头的方向,所以您不要往斜前方看,更不要回头,若您的朋友站在跑台旁和您聊天,请他站在前面来,尽量在您正前方,别人叫您时也不要回头,否则会很危险,必须小心。

步行健身装备

您的衣物最好松软,有弹性。另外在步行健身中体温会升高,身体也会出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当时增减。

更重要的是一双步行鞋,步行鞋的基本要求是:鞋底有弹性,这样可减少每一步关节所承受的冲击,另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲,因为步行时脚后蹬时更有力,脚的弯曲程度也更大,脚跟部也需要稳定和牢固,因为步行时脚跟是肩负全身重量的主力,若经常步行健身鞋的弹性会丧失的很快,虽然还没有坏,可是保护作用也不太好了,我建议一年最好换一双步行鞋。

若您要到泥路和石子路上步行健身的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子,踝关节就是脚掌上方的哪个关节,在不平的地面上行走时,最好对它多加保护。

步行的正确姿势

步行也不像想象的那么简单,不信您到街上看看,您会发现有很多人驼着背,低着头的赶路,这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友,保持正确的身体姿势是十分紧要,步行时应该抬头,上身站直(即是脊柱呈自然状态),肩膀向后向外伸展,收腹,放松髋部(髋部在腰接下来一点),步行时让两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,在到脚掌,脚趾。

给新手的建议

虽然步行简便易行,可是刚开始步行健身的人也可以从以下几点建议中受益:

1.慢慢延长您步行的时间,您可以从每周三次20分钟步行开始,1个星期之后慢慢每周增加2-3分钟,直到您可以步行30---45分钟。

2.步行速度在您可能的情况下尽量快一点,参考我们前面的健身强度指标,用呼吸指数,自我感受或心率来做指导,逐步提高速度对您的身体是一个挑战,健身效果也更好,您也可以更快速的走几分钟,在回到您正常的速度,这样可以提高您的平均强度得到更好的锻炼。

3.加一些坡度,在您步行的途中加上山坡或斜坡,台阶等等,这样可以增加难度,使您消耗的热量更多,对心血管的刺激也越大,另外上破对您的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4.抓紧各种机会进行步行,例如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班,所有这些步行都会对健康有益。

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