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产后减肥丨刚生完婴儿的新宝妈怎样远离产后肥胖

刚生完婴儿的新宝妈怎样远离产后肥胖

孕妇非得接受产后肥胖的宿命吗?其实,每个人都有当“辣妈”的潜力,除了在孕育期间做好体重管理,产后更要把握黄金瘦身期,恢复玲珑有致的身材再也不只是女***的权利,相信您也办得到!

在怀孕的280天中,准妈妈理想体重是整个孕育期增加12~15千克,一旦超出,不但日后身材肥胖,还可能导致其他孕育期并发症的出现,如高血压、妊娠糖尿病、难产、刚出生的婴幼儿异常等。所以,孕妇应该注意饮食控制,避免过度肥胖,造成产后减重困难。

减重3原则

首重均衡饮食

不管在产前还是产后,饮食的均衡都是最主要的。在生完婴儿后既要恢复体能又要恢复身材的需求下,必须先讲求“均衡饮食”,待身体的机能慢慢恢复后,再配合适当运动实行减重计划。千万别为了急速减重,绝食或偏食。关于产后的饮食,有3个原则以供参考:

1.定时定量,均衡饮食

切记在3餐之外吃零食,睡前2小时更不可以吃任何东西(可以喝水)。此外,偏食也都是不利减重的因素。

2.减少外食机会,慎选烹调方式

外食时,份量较难控制,再加上烹调的方式大多口味重,是减重的大忌。

3.少吃油炸食物、甜食及含糖饮料

油炸食物与甜食,通常热量都很高,减重者必须严禁摄取。含糖饮料更是“沉默的杀手”,不知不觉中肥胖已经上身了!

减重3秘诀

把握黄金时期

生产的孕妇刚生产完,通常体重会马上减轻5~7千克,其中包含了胎儿、胎盘、羊水,以及生产时失血的重量。可是,至少还有5~10千克的重量,就是在生完婴儿后必须努力的了。其实,要恢复好身材是有诀窍的。

1.哺喂母乳

研究报告指出,产后哺乳有助恢复身材,增进子宫收缩及复原,甚至能降低女性癌症的发生率。

2.黄金时期减重法

产后6个月内是减重的黄金时期,而产后第1周更是关键。以均衡的饮食加上适当的运动,提高新陈代谢率,才不致造成水肿不消和日后的连续肥胖。

3.产后进补

若在坐月子期间肆无忌惮的进补,会把生产减轻的重量通通“补”回来。所以,进补务求均衡、清淡,更要杜绝零食。

3阶段式运动

请您轻松减重

刚生产完的妈妈在短期内不适合做剧烈运动,通常建议,自然产在生完婴儿后6周、剖宫产在3个月后再进行减重运动。在这之前,可先进行缓和的运动。以下3阶段式运动,以循序渐进的方式让您瘦得健康又美丽!

阶段1:产褥体操·每日2~3次

头部运动

仰卧,双手抱头,抬头前屈,尽量使下颔靠近胸部。

胸部运动

仰卧,双手平放在身体两侧,两臂伸直,缓慢提起双手与身体呈90度,手心相对,再放下。

腹部运动

仰卧,双手平置腰后,腹部用力向上挺起,再缓慢放下。

骨盆运动

仰卧,将肛门收缩,然后放松,腹骨盆向右倾,再还原平躺;再将肛门收缩,然后放松,腹骨盆左倾,再还原平躺。

腿部运动

仰卧,双手抱双腿屈曲,抬起右腿尽量贴近腹部,缓慢放下;抬起左腿尽量贴近腹部,再缓慢放下。

脚踝运动

仰卧,伸展双脚及脚尖,尽量伸直,双脚脚尖,轮流前后运动,及旋转一圈。

提示

想利用瑜珈瘦身的产后妈妈,要针对下半身肌肉做加强;自然产的妈妈,要加强训练自己的大腿内侧收缩肌;剖腹产的妈妈,则要注意腹部肌肉的训练。

阶段2:走路·每日2,000~3,000步

1.从“走路”开始,每日1~2次,慢慢走2,000~3,000步。

2.慢慢由减短时间来增加速度,或增加步行的距离。

3.“快走”是最佳的减重运动,容易开始并能持之以恒。

阶段3:任何您喜欢的运动·持之以恒

生产的孕妇逐步恢复体能后,可以选一个喜欢的运动,有恒心、有毅力的进行,不但可以恢复往日的姣好身材,更能保持健康,不再复胖。未哺乳的妈妈,每日所摄取的热量应恢复到怀孕前的6.72~7.56千焦。而哺乳妈妈,为了提供充足的乳汁,每日可多增加2.1千焦。“少吃、多动、有恒心”,是减重的不二法宝。

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