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产后康复丨助刚生完婴儿的新宝妈年轻十岁的15种食物

助刚生完婴儿的新宝妈年轻十岁的15种食物

不管处于哪年纪,“营养均衡最重要,很多妈妈也动不动节食减肥,所以热量不足,影响到铁质摄取,容易贫血,还会造成疲倦、注意力不集中,情绪不稳等问题。接下来的食物刚生完婴儿的新宝妈必须常吃哦!

1.牛奶:

喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率,也能舒缓经前症候群。除了钙质,牛奶中还含有很多蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。

常喝牛奶还能传递健康讯息:最近数据显示,若妈妈常喝牛奶,女儿也会跟着效法,而减少喝汽水等含糖饮料。

有乳糖不耐症的妈妈,可用少量多次的方式,随餐饮用牛奶,增加体内乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜:

富含维生素a、c,矿物质钾、钙、硒等,β胡萝卜素及纤维,热量低。多吃可以增强抵抗力,减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。

3.香蕉:

虽然一根香蕉大概有120卡,却是维生素b6、c和纤维的良好来源,丰富的钾也有帮助于调节血压。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神,很适合当点心,补充热量。除了直接吃,也可以混合在果汁中,或加到谷类早餐里。

4.柳橙汁:

喝一杯新鲜的柳橙汁,就可以摄取到超过每日建议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物,能消除自由基,强化免疫功能,利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸,叶酸对育龄妈妈至关重要,可以防止畸胎和直肠癌。

5.蔬菜沙拉:

最容易一次吃到多样蔬菜的办法,提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜,纤维多的生菜),再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率,对维持皮肤健康也有帮助,不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。

6.花生酱:

坚果类中的花生,富含蛋白质、纤维、锌和维生素e,也都是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好来源,其所含的单元不饱和脂肪酸,可以增加血液中好的胆固醇(hdl),降低坏的胆固醇(ldl),保护心血管。忙碌时,涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶,是方便又营养的一餐。

7.番薯:

番薯富含钾、纤维、维生素c,还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素,有益皮肤健康。用番薯代替饭,可以增加纤维质的摄取。

8.鲑鱼:

深海鱼中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中坏的胆固醇,保护心血管,一周吃一到两次鲑鱼可以防止心脏病,滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还能增加安定性的前列腺素,有帮助于平稳心情。芬兰的研究指出,一周至少吃一次以上鱼的人,罹患忧郁症的机率较低。若处于怀孕或哺乳期,鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。

9.全谷片早餐:

一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维,又提供足够的热量。搭配牛奶,则能补强蛋白质和钙质,是相当不错的早餐组合,也可以做为点心或宵夜,很适合常偏食或没空好好吃饭的宝妈们补充营养。

10.瘦红肉:

育龄期的宝妈们要特别注意铁质摄取,特别在生完婴儿后两年内,铁质容易不足,可能导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在,身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位,一天不超过一份(约55公克),相当于一个巴掌大。

11.优格:

吃一杯240毫升的优格,所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一,低脂或脱脂优格还是蛋白质和钾的好来源。最好选择原味的,调味优格通常含有太多的糖。注意优格包装盒上的标示,确定是“活菌”或“生菌”,些细菌有益肠道,促进消化吸收;强化免疫系统,对抗坏菌。

研究发现,每日食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的机率降低了25%,花粉热及过敏的病状也少了很多。而常食用含有嗜酸乳杆菌(lactobacillusacidophilus,通常就叫作a菌)的优格,能减少阴道念珠菌感染的机率。

12.蛋:

对于劳心劳力的宝妈们,蛋所提供的蛋白质,不但品质佳,并且容易被人体利用,对肌肉组织生长和修复非常重要。蛋也都是维生素d的良好来源,可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高,对于健康的人来说,一天一个蛋不算过量,若医师建议需要节制胆固醇,则每周不要吃超过2~4个蛋黄。

13.蔬菜汤:

一次摄取很多矿物质、维生素和纤维,而因为大部份是水分,热量较低,利用蔬菜的风味,还能减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。

14.西红柿酱:

西红柿中的抗氧化成分茄红素,已被证实能减少动脉阻塞,降低罹患心血管疾病的机会,而经过加热煮熟成西红柿酱后,更能提高茄红素的抗氧化效果。

大部份罐装西红柿酱中还含有维生素a、c和纤维。

不妨利用铁制器具加热西红柿酱(如加在意大利面时),酸性成分会溶出少量的铁,提供补充铁质的额外效果。

15.豆类:

也许不起眼,豆类却是蛋白质、铁、纤维良好来源,脂肪含量低,有帮助于降低胆固醇,并含有叶酸、钾、锌等,营养价值很高。豆类皮中的黄酮类(flavonoid)化合物,是相当有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。

豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃,红绿豆煮成五谷饭,黄豆、黑豆可以打成豆浆,让豆类常在您的食物清单上。

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