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产后恢复体操

  产后恢复体操

  很多妈妈在产后都要进一系列的产后修复,除了正常的坐月子以外,还要通过适当运动来帮助身体康复。产后恢复体操有助于促进体力恢复,通过对特定部位肌肉的锻炼防止产后疾病的发生,那么产后恢复体操该怎么做?来听听莞月子网小编的介绍。

  一、产后恢复体操动作介绍

  产后妇女在身体恢复正常的情况下,应尽早开始做产后体操,因为由于怀孕使孕妇变胖,尤其腹部和臀部,皮肤松弛。越早开始锻炼,形体恢复得就越快。但一定要在专人的指导下,有计划、有步骤地进行。

  (1)呼吸运动:仰卧将两手平放于胸前,缓缓深吸气使腹壁下陷,同时内脏受力牵引向上,之后再慢慢呼气,如此重复十次,每天早晚两遍。这个动作可以在产后第二天开始做一直至第四周末,其目的是使内脏得到运动,防止内脏下垂。

  (2)举腿运动:仰卧两臂伸直平放于体侧,双腿轮流举高并与身体保持九十度角,左右腿各做五次,每天早晚两遍。如果产后身体恢复较好,可以在第十天开始做直到第四周末,有助于加强腹直肌以及大腿肌肉的力量。

  (3)挺腹运动:仰卧双膝保持屈曲,双脚平放于床上,之后慢慢抬高臀部,让身体的重量由肩和双脚支撑,臀部抬高后停留一分钟,重复五次,每天早中晚三遍,其作用在于加强腰臀肌的力量。

  (4)缩肛运动:仰卧两膝分开,再用力向内合拢,同时收缩肛门,之后再双膝分开,并同时放松肛门,此动作有助于锻炼盆底肌肉,防止产后尿失禁。

  (5)肛提肌收缩运动:平卧大腿靠拢,双脚交叉,之后尽力抬起臀部,然后放松连续10 -20次,以后逐渐增加。坚持锻炼有助于骨盆肌肉托力的恢复,能够改善因肌肉受损而造成的产后尿失禁。

  二、产后康复体操注意事项

  (1)女性也要重视对肌肉的锻炼。很多人认为健美操是女性的专利,而肌肉练习是男子的专利,因此,很多女性都不愿意做力量练习,怕把臂和腿练粗了。其实,有氧操能消耗脂肪,力量练习则是完善各部位的形态,使你充满活力、更加美丽的重要途径。女子加强对肌肉的锻炼有助于消耗多余的脂肪,而女士做有氧操,还可提高心肺功能,增强关节的灵活性和协调性。

  (2)重视锻炼前后的准备活动和放松练习。运动前应注意做一些简单的热身运动,即准备活动,如关节的活动及肌肉、韧带的拉伸,使身体发热,从机体到心理做好运动前的准备工作。这样做可减少运动中对肌肉、韧带的损伤,预先动员心肺功能,使之有个渐进的负担,适应运动的需要,并充分发挥其潜能。锻炼结束后也应进行肌肉的伸展练习和放松练习,使心率慢慢恢复正常,使紧张的肌肉放松、拉长,减少运动后的疲劳感。

  (3)产前产后的健身运动。由于传统观念,孕妇通常在产前、产后都不敢轻举妄动,怕伤着胎气或落下什么毛病。其实,产前适当的运动及做一些简单的产妇操不但有利于胎儿的发育,而且还可帮助产妇顺利分娩

  产后恢复体操简单易行,产妇可以根据自己的恢复情况来决定运动的时间和次数,一定要注意不宜过度劳累。产后恢复需要长期坚持,并非一朝一夕可以达成,只要坚持锻炼就可以取得明显的效果,坐月子的妈妈们都快快行动起来吧。

 


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