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产后恢复完全攻略 坐月子非得坐着吗

  对于中国的产妇妈咪们而言,在坐月子这个问题上往往比较纠结,一方面,传统的坐月子观念认为,女人生完孩子很辛苦,要多休息,一个月内都建议不要下床活动,多休息才能恢复元气;另一方面坐月子期间的久坐久卧不动往往给产妇的身体健康带来负面影响,脂肪堆积、腰酸背痛、痔疮、便秘等问题常常出现。

  随着社会的进步,科学帮助我们认清事物的本质。坐月子要讲科学,要与时俱进,不合理的坐月子方法我们要予以纠正,现代科学对于产妇健康的合理建议我们应该接受和尝试。 江苏省体育科学研究所 马森

  月子里不要长时间仰卧

  产后女性子宫周围韧带已在怀孕期间拉长,弹性相对不足,对子宫的固定效果不佳,长时间仰卧,容易造成子宫后倒,不利于恶露排出,并造成产后腰痛、白带增多等症状。正确的做法是要随时换姿势,侧卧、仰卧轮换交替,但不能长时间保持仰卧。

  分娩之后视情况进行产后运动

  过去的观点认为产妇都需要等到产后6周进行相关检查之后再决定是否能够开始进行运动锻炼。现如今,对于分娩方式较为顺利的自然分娩产妇或是怀孕期间一直坚持系统运动锻炼的产妇来说,在自身感觉良好的前提下可以在产后较早时间进行运动锻炼。当然坚持坐月子的话,在床上积极翻身、抬胳膊、仰头、做保健操等都是合理的产后运动;产后两周适当简单做做家务,叠叠衣服,整理房间都有利于产后恢复,需注重劳逸结合。如果产妇分娩方式是剖腹产(至少休息6周,需要检查),或者进行了阴道修复手术、或者分娩过程不够顺利,这些情况下能否进行运动锻炼活动都需要谨遵医生的建议和指导。产妇在怀孕期间如果有腰背疼痛或是骨盆疼痛的情况,应该在产后锻炼之前咨询医生或是健康顾问。另外在怀孕期间或是产后存在尿失禁或者漏尿的情况,应该在改善这种情况之后开展运动锻炼。

  存在产后腹直肌分离的产妇应该避免腹部的锻炼动作,尽早就医。

  产后进行规律运动的收效

  ●促进体重向正常水平的恢复,特别是结合低能量饮食摄入。

  ●改善有氧能力

  ●恢复肌肉力量和外形

  ●改善腹肌状态

  ●改善心态

  ●释放压力

  ●帮助预防产后抑郁症、促进产后抑郁症的恢复。

  ●为孩子现在和将来养成运动健身增进体质的习惯树立榜样

  产后运动锻炼的基本准则

  ●对于大多数健康女性来说,1周内进行不少于150分钟的中等强度有氧运动

  ●做好热身和放松活动

  ●开始阶段慢速的完成动作练习,而后逐渐加快节奏

  ●摄入充足的水

  ●穿戴有较好支撑效果的运动内衣,视情况可以垫上胸垫

  ●避免过度疲劳

  ●如果感到任何不适或疼痛应该停止运动

  产后一个月的主要锻炼方法

  产妇在分娩之后进行运动锻炼目标明确,就是恢复身材,增进健康。但在这个阶段不能急功近利,产妇身体还是相对比较虚弱,同时关节韧带比较松弛,体力不足,在实践当中还需要切合自身实际,注意安全,选择简单易行的锻炼内容,循序渐进,多与医生沟通自身状况。介绍几个简单的练习动作:

  凯格尔练习

  作用:改善会阴部肌肉力量,改善会阴区域血液循环,减少会阴部肿胀和尿失禁等问题。

  动作要领:双膝弯曲,平躺在床上;收紧会阴部肌肉,像中断小便尿流的感觉,保持肌肉收缩3~4秒,然后放松肌肉,重复10次,争取早、中、晚各做2~4组。

  扶墙俯卧撑

  作用:女性生产之后,角色也由孕妇转变成了母亲,抱孩子是母亲少不了要做的事情,通过进行俯卧撑练习可以加强上肢力量。

  动作要领:双手与肩同宽扶墙站立,根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离,完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直,不要塌腰、撅屁股,注意脚下防滑。每组做10~12次,完成3组。

  半仰卧起坐

  作用:锻炼腹部肌肉,恢复腹部紧致。

  动作要领:仰卧,双膝弯曲,双手抱头后,深吸气,然后呼气同时收缩腹肌,使头部和双肩离开地面,腰部仍然保持与地面接触,然后慢慢放下恢复成起始姿势。每组做8~10次,完成2组。(存在腹直肌分离情况的女性不适用)

  骨盆转动

  作用:缓解腰痛,锻炼深层腹肌。

  动作要领:练习这个动作主要是体会主动的腰部伸展的用力感觉。双膝弯曲,手臂放在身体两侧,平躺在床上,保持腰部脊柱呈现自然的曲度。用鼻子呼吸,腹部肌肉收缩用力,找到肚子向脊柱靠拢的感觉,同时使骨盆产生倾斜的转动(从右侧髋部来看,逆时针方向转动),而腰部在这个过程中会更加向下贴近地面,感到伸展和放松,保持腹部用力3~10秒,然后放松,恢复到起始状态。每组完成8~10次,完成2组。

  散步快走也是女性产后一个月后适宜的运动类型,开始阶段可以进行慢速的散步走,每次5分钟左右,每周2~3次,然后增加活动的时间和提高步速(每分钟60~90步)。

  如何判断产后运动量是否适当分娩过后的几周如果做太多运动会导致女性阴道分泌物(即恶露)变成粉色或红色,并且量会增多——这是一个提醒你慢下来的信号。如果阴道出血或恶露在你认为已经停止后又重新开始,记得去医院进行检查。总之,产后运动锻炼过程中,自身感到任何不适,疼痛都应该及时停止运动,积极与医生沟通。


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